Dieta baja en FODMAP: qué es, qué comer y qué evitar

La dieta baja en FODMAP, un enfoque alimentario diseñado para aliviar síntomas digestivos en personas con intestino sensible. También conocida como dieta low FODMAP, no busca ayudarte a bajar de peso, sino a reducir hinchazón, gases, dolor abdominal y malestar crónico. Si alguna vez te has sentido como si tu estómago fuera un globo que se infla con solo tomar un vaso de leche o comer una cebolla, esta dieta puede ser tu mejor aliada.

Los FODMAP, acrónimo de fermentable oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles son tipos de azúcares y carbohidratos que muchas personas no digieren bien. Estos se encuentran en alimentos como la cebolla, el ajo, los lácteos, las legumbres, las manzanas y los edulcorantes artificiales como el sorbitol. Cuando llegan al intestino sin digerir, las bacterias los fermentan y producen gas, lo que causa inflamación y molestias. La dieta baja en FODMAP no es un castigo, sino un experimento controlado: primero se eliminan estos alimentos durante 4 a 6 semanas, luego se van reintroduciendo uno por uno para ver cuáles te afectan y cuáles no.

El síndrome del intestino irritable, una condición común que afecta a hasta 1 de cada 5 adultos en Chile, es el principal motivo por el que esta dieta se recomienda. Pero no solo los diagnosticados la usan: muchas personas sin diagnóstico oficial notan mejoras al evitar estos alimentos. Lo clave es que no es permanente. No se trata de vivir sin cebolla para siempre, sino de encontrar tu equilibrio. Algunos pueden volver a comer un poco de ajo sin problemas, otros necesitan evitar la miel por completo. No hay una regla universal.

Lo que sí es cierto es que esta dieta funciona. Estudios de la Universidad de Monash, en Australia, donde se desarrolló, muestran que hasta el 75% de las personas con síndrome del intestino irritable mejoran significativamente. No es magia, es ciencia simple: si algo te hace daño, quitárselo de encima te hace sentir mejor. Y lo mejor es que no necesitas medicamentos ni cirugías. Solo cambiar lo que comes.

En esta colección de artículos encontrarás información real, sin tonterías. Sabrás qué alimentos son seguros, qué marcas de yogur puedes tomar sin miedo, cómo leer etiquetas sin volverte loco, y qué alternativas hay para el pan, la pasta y hasta los postres. No te vamos a vender suplementos ni recetas mágicas. Solo te diremos qué funciona, qué no, y por qué. Si has probado mil dietas y nada te ha ayudado, quizás no eras el problema. Tal vez solo estabas comiendo lo que te hacía mal sin saberlo.